Что надо знать про тренировку на пресс:
- для тренировки на пресс достаточно 30 мин;
- тренировка должна включать в себя как минимум 3-4 упражнения;
- упражнения должны задействовать верхние, нижние и косые мышцы пресса;
- в каждом упражнении должно быть 3-4 подхода;
- отдых между подходами минимальные, желательно не больше 1-2 минуты;
- в каждом подходе как минимум 20-30 повторений (повторяю, это минимум);
- каждую тренировку повышать нагрузки;
- желательно каждую тренировку использовать какое-нибудь новое упражнение, чтобы мышцы пресса не адаптировались к однообразным нагрузкам;
- до и после тренировки, в течении двух часов воздержитесь от еды
Для достижения наилучших результатов после упражнений на пресс побегать на беговой дорожке.Бегать в течении 20-30 минут как минимум.Желательно побегать в течении часа. После тренировки обязательно встаньте в мостик, чтобы растянуть мышцы пресса
1. Подъем туловища
Ложитесь на спину и зафиксируйте ступни ног, согните колени. Руки держите за головой. Из исходного положения начинайте поднимать туловище.
2. Ложитесь на пол, ноги сгибаете в коленных суставах и стопы прижаты к полу. Руки поднимает за голову. На счет раз - поднимает лопатки, и стараетесь руками дотянуться до колен. При этом старайтесь не напрягать шею. Если чувствуете напряжение шейных мышц, одну руку можно завести за голову. На счет два - возвращаетесь в исходное положение. Необходимо выполнить 12-16 повторений.
3. Ложитесь лицом вниз, опираетесь на локти и носки. Держите спину прямо, не провисайте вниз. Приподнимайте на локтях туловище, при этом нужно стремиться, чтобы таз не торчал в самом верху. Спина должна быть прямой от головы до пяток. Задержитесь 30-60 секунд и сделайте 3-4 повторений.
4. Ложитесь на спину и возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой. Ноги согните в коленях и начинайте поднимать их так, чтобы ступни оказались прямо над вашим тазом. Далее медленно оторвите от пола таз и приподнимите его, добиваясь максимального сокращения нижней области живота. Опустите ноги.
5. Лежа на полу, колени согнуты, ноги стоят на полу, руки за головой. Поднимите голову и плечевой пояс. Подтяните левое плечо к правому бедру, в верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Можно сначала сделать сет повторов в одну сторону, затем в другую, а можно чередовать разные повторы.
6. Лягте на пол. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимите согнутые в коленях ноги и держите на весу. Напрягая мышцы живота, подтяните колени к груди, приподнимая таз. Угол согнутых ног всегда остается 90 градусов.