Перед началом тренировки
Одень удобную одежду, если есть возможность одень балетки. Перед началом тренировок, во избежание травм нужно разогреть связки:
- Сядь на пол. Ноги вытяни перед собой. Спина прямая. Начни разминать ступни: потяни носочки так, чтоб чувствовалось напряжение ахилловых сухожилий, затем потяни носочки на себя. Повтори 10 раз.
- Продолжая сидеть в этой позе, разверни ноги в бедрах и повтори упражнение. Это упражнение придаст изящность твоей щиколотке.
Приступаем к основным тренировкам
1. Деми плие
Встань в первую позицию. В этой позиции пятки соприкасаются, носки развернуты в стороны, образуя прямую линию на полу.
Примечание. В каждой позиции спина обязательно должна быть прямой, плечи опущены и раскрыты, ноги натянуты в коленях, таз втянут. Руки положи на стул или спинку кровати. Начинай медленно приседать, направляя колени к носкам, выворачивая тазобедренный сустав. Также медленно, сохраняя выворотность, поднимайся вверх.
Выполни 10 приседаний. Это упражнение тренирует мышцы ягодиц, щиколотки и голень.
2. Батман тандю
Оставаясь в первой позиции и сохраняя натянутость ног и напряженность ягодичных мышц, выставляем сначала правую ногу в сторону, максимально вытягивая носок, возвращаем ногу в исходное положение. Повтори с каждой ногой 10 раз.
Примечание. Это упражнение можно выполнить вытягивая ногу вперед и назад, в каждую сторону по 10 раз. Также это упражнение можно выполнить, немного отрывая ногу от пола, тем самым увеличивая нагрузку. Это упражнение укрепляет и вытягивает мышцы икр и мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц.
3. Релеве на полупальцах
Стань в первую позицию. Колени сильно вытянуты. Сохраняя выворотность тазобедренного сустава и натянутость, постепенно поднимайся на полупальцы. Старайся подниматься как можно выше. Опустись. Повтори подъем 10 раз.
Примечание. Вес должен распределяться на все пальцы, упор только на большой палец недопустим. Отлично развивает икроножные мышцы, укрепляет щиколотки.
4. Гран плие
Позиция та же что и в упражнении деми плие. Приседание в этом упражнении намного глубже, с небольшим отрывом пяток от земли.
5. Гран батман
Это упражнение трудное, но результат не заставит себя ждать. Это упражнение развивает силу ног и выворотность тазобедренного сустава. Встань в первую позицию, сделай правой ногой мах вперед на 90 градусов и верни в исходное положение. Сделай 10 раз вперед, в сторону и назад на каждую ногу. Примечание: опорная нога сохраняет выворотность, корпус натянут и неподвижен. Носок рабочей ноги натянут. Гран батман тренирует икроножные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц.