Качать пресс

1. Подъем туловища

Техника выполнения. Для выполнения данного упражнения лягте на спину, согните колени, зафиксируйте ступни ног. При выполнении упражнения с прямыми коленями вы рискуете получить травму поясницы. Соедините руки за головой, сцепив пальцы. Начинайте поднимать туловище, последовательно отрывая от пола сначала плечи, потом среднюю часть спины, затем поясницу. В работе не должны участвовать мышцы бедра. Поднимать туловище необходимо до строго вертикального положения. Затем скруглите спину, стараясь максимально приблизить плечи к тазу. Выполните все движения в обратном порядке.

Варианты. Усложните упражнение с помощью специальной скамьи с регулируемым наклоном. Усилить нагрузку на верхнюю треть прямых мышц можно, подняв край скамьи со стороны ног. Когда вашего собственного веса станет недостаточно для полноценной нагрузки мышц пресса, используйте блины от штанги, держа их за головой во время выполнения подъемов. Постепенно добавляйте повороты туловища влево и вправо, чтобы задействовать и межреберные мышцы.

Ошибки: Нельзяначинать данное упражнение с резкого рывка туловища. Также не следует отрывать все туловище целиком. Необходимо выполнять все движения плавно и поочередно, аккуратно сворачивая туловище.

2. Подъем ног

Упражнение «Подъемы ног» позволяет прокачать нижнюю треть прямой мышцы живота.

Техника выполнения. Чтобы принять исходное положение, необходимо лечь на спину и взяться руками за что-либо неподвижное над головой. Согните ноги в коленях и поднимайте их, пока ступни не окажутся ровно над вашим тазом. Задержавшись в таком положении, медленно приподнимите таз. Затем вернитесь в исходное положение.

Варианты. С помощью наклонной скамьи вы можете увеличить нагрузку на мышцы живота. Для этого поднимите край скамьи, на котором лежит голова. Еще одна разновидность этого упражнения позволяет увеличить амплитуду движений, что создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для выполнения такого упражнения нужно лечь на скамью так, чтобы ноги свешивались.

Ошибки: Упражнение требует медленного выполнения. Не допустимы маховые движения ногами. Резкие движения могут стать причиной травмы поясницы. Не следует пытаться усилить нагрузку на мышцы, зажав между ног свободный вес — гантели или диск штанги, так как это травмоопасно.

3. Скручивания

Упражнение «Скручивание» задействует все мышцы брюшного пресса с минимальной нагрузкой на пояницу.

Техника выполнения. Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь спиной на пол, положив голени на стул или скамью. Соедините руки за головой, сцепив пальцы. Начинайте выполнять подъем туловища, скручивая поочередно в стороны. Постепенно поднимая туловище, коснитесь коленей головой и сильно выдохните. Задержавшись в таком положении на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.

Варианты. Усложнить упражнение можно отказавшись от использования упора. Держа ноги на весу, вы усиливаете нагрузку на мышцы. Если это достаточно тяжело для вас, можно упереться ногами в стену. Физически подготовленные люди могут выполнять данное упражнение, прижавшись к стене ягодичными мышцами. Ноги в таком случае необходимо выпрямить вверх и также прижать к стене.

Ошибки: При выполнении данного упражнения постоянно контролируйте работу мышц. Сокращаться должны только мышцы пресса, никакие другие мышцы в работе не участвуют! Упражнение требует хорошей координации, поэтому к более сложным вариантам следует переходить только после изучения базового.