stronga:

Х-тип считается классической женской фигурой. Низ и верх пропорциональны, между ними - узкий перешеек талии. Пропорции вашей фигуры близки к совершенству. И все же не надо расслабляться, неправильное питание и тренировки, а также возраст, могут испортить вашу фигуру. Уже в 20 лет мышцы начинают терять свою упругость. А после 30-ти сказываются и другие факторы: гормональные изменения, рождение детей и т.д. Для того чтобы сохранить вашу фигуру, надо разумно питаться и делать физические упражнения.

Читайте: Типы фигур.

Ваша основная цель - укрепить мускулатуру, сохранив тем самым свое уникальное телосложение в виде "песочных часов". Для этого вам придется тренироваться 3 раза в неделю через день. Если вы хотите сбросить вес, вам лучше отдыхать между подходами не больше 30 сек., подходы можно увеличить на 1-2 от предписанного.

Аэробику выполняйте по 4-5 раз в неделю. Из аэробной нагрузки лучше всего вам подходит - ходьба, бег, степпер, велотренажер.

Упражнения

Бедра и ягодицы

Гакк-присед со средней постановкой ног.
Цель: верхняя часть бедра, ягодицы, икры.

Выпады в сторону с гантелями.
Цель: бедра (внутренняя и задняя области).

Сгибания ног стоя.
Цель: бицепсы бедер (заднее бедро), ягодицы.

Верх тела

Жим в тренажере.
Цель: грудные мышцы.

Круговой подъем гантелей.
Цель: грудные мышцы (особенно внешние части).

Негативные подтягивания.
Цель: верх спины.

Пуловеры.
Цель: спина, грудные мышцы, трицепсы.

Жим гантели одной рукой.
Цель: передние и внешние части плеч.

Подъмы перед собой.
Цель: передние части плеч.

Скручивания на блоке.
Цель: пресс.

Подъем на бицепс лежа.
Цель: бицепсы.

Разгибания рук в наклоне.
Цель: трицепсы.

Программа фитнес-тренинга

Понедельник/среда/пятница

Цель: Поддержание формы или сжигание лишнего жира.

Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы.

Стиль тренинга: Умеренные веса, большое количество повторений (12-15).

Программа тренировок

Упражнения Сеты Повторения Гакк-присед со средней расстановкой ногРазминочный сет
(с малым весом)
2-3 *10-12
12-15Выпады в сторону с гантелямиРазминочный сет
(с малым весом)
2-3 *10-12
12-15Сгибания ног стояРазминочный сет
(с малым весом)
2-3 *10-12
12-15Жим в тренажереРазминочный сет
(с малым весом)
2-3 *10-12
12-15Круговой подъем гантелейРазминочный сет
(с малым весом)
2-3 *10-12
12-15Жим гантели одной рукойРазминочный сет
(с малым весом)
2-3 *10-12
12-15Подъемы перед собойРазминочный сет
(с малым весом)
2-3 *10-12
12-15Негативные подтягивания1 сет с весом телаСколько выйдетПуловерыРазминочной сет
(с малым весом)
2-3 *10-12
12-15Скручивания на блоке1-225-50Подъем на бицепс лежаРазминочный сет
(с малым весом)
2-3 *10-12
12-15Разгибания рук в наклонеРазминочный сет
(с малым весом)
2-3 *10-12
12-15

Аэробика

Если вам необходимо сжечь лишний жир, после силовых упражнений делайте аэробные (30-45 мин.). Тут подходят быстрая ходьба, ходьба с отягощениями, бег трусцой, обычный бег, танцевальная аэробика, любые аэробные тренажеры.

Вторник/суббота

Цель: сжигание жира, укрепление сердечно-сосудистой системы. В эти дни, свободные от силовых тренировок, проводите аэробные занятия (30-45 мин.). Если у вас много лишнего веса, занимайтесь аэробикой часто: 5-6 раз в неделю. Ну, а для обыкновенного поддержания формы достаточно и 3-х раз.

Среда/воскресенье

Отдых или аэробика.

Помните: методичность и последовательность - основа любого успеха!