24 часа здоровья

День здоровья — не какой-то особый праздник. Это самый обычный день тех, кто ведет здоровый об­раз жизни. Главное — верно его спланировать.

ПРЕДМЕТЫ ПЕРВОЙ НЕОБХОДИМОСТИ
Правильный образ жизни требует некоторой подготовки. Вам понадобятся:
-свежий номер Shape;
-20-минутная видеокассета с аэробикой;
-коврик для занятий гимнастикой;
-одежда для фитнеса;
-диски с любимой музыкой;
-абонемент в спортивный зал;
-дневник.

ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ
НЕ ЗАБУДЬТЕ ЗАПАСТИСЬ СЛЕДУЮЩИМИ ПРОДУКТАМИ, чтобы сделать каждый свой день здоро­вым:
минеральная вода без газа;яблоки;бананы;виноград;черника или любые другие ягоды {можно свеже­замороженные};шпинат;красный лук;салат;брокколи;зеленый перец;огурцы;морковь;сыр фета;грец­кие орехи, миндаль;обезжиренный итальянский соус;куриные грудки;цельнозерновой хлеб или булоч­ки;варенье;апельсиновый сок;обезжиренное молоко;филе лосося;розмарин, тимьян, чеснок, свежая зелень;соль, перец;оливковое масло;коричневый рис;яйца {3 шт.};кофе.

Правильный режим предполагает не только снижение числа потребляемых калорий и увеличение нагрузки, но и заботу о?своем физическом, эмоциональном и духовном состоянии. Составив подоб­ное расписание хотя бы на один день, вы поймете, что вам в целом стоит изменить в жизни для того, чтобы питаться правильно, больше времени уделять занятиям спортом и достичь внутренней гармо­нии.
Предлагаемый нами распорядок, может быть, далек от того, чем обычно наполнены ваши сутки, но это всего лишь образец того, как спланировать время наилучшим образом.

6:00
Проснувшись, можете полежать еще немного в постели, потягиваясь и вспоминая то, что вам сни­лось. Встав с кровати, выпейте стакан воды и съешьте банан — это придаст вам сил для утренних за­нятий.
6:15
Хорошее начало — 20–30 минут кардиоупражнений средней интенсивности. Совершите небольшую пробежку, а если погода не позволяет, сделайте энергичную зарядку дома. Умеренная физическая нагрузка ускорит обмен веществ и прибавит вам бодрости. {Если вы «сова» и утренние занятия для вас сродни пытке — ничего страшного: помедитируйте, а упражнения перенесите на вечер, например на 18:00.}
7:00
Примите душ, используя легкое отшелушивающее средство или щетку для тела с?мягкой щетиной. Во­образите, что вместе с омертвевшими клетками кожи исчезают все проблемы. Если вас что-то беспо­коит, постарайтесь настроить себя позитивно. Например, скажите себе: «Я хорошо справляюсь со своей работой!», или: «У меня есть настоящие друзья», или: «Меня ценят такой, какая я есть!».
7:30
Приготовьте себе вкусный завтрак: омлет {из 3 яичных белков} со шпинатом и?луком, обжаренными на сковороде в оливковом масле в течение нескольких минут. Чай с куском цельнозернового хлеба или подсушенными ломтиками булочки, 2?ст. л. любого варенья и стакан ягод или мелко нарезанных фруктов — оптимальный выбор. Но можно выпить и чашечку кофе, не забывая при этом о минераль­ной воде.
8:00
Включите радио и начинайте тщательно чистить зубы. Продолжайте процедуру, пока звучит одна пес­ня, — это как раз и составит необходимые 3 минуты.
8:30
И вот вы уже спешите на работу. Используйте время, проводимое в дороге, для своего духовного развития. В машине включите любимую музыку, а если вы едете общественным транспортом, почитай­те хорошую книгу. Когда чувствуете себя недостаточно отдохнувшей, просто слушайте плейер и старай­тесь расслабиться в пути.
9:00
Возьмите за правило держать на столе литровую бутылку с минеральной водой. Так вам будет проще выпивать рекомендованные 8 стаканов жидкости в день. Работайте с удовольствием.
10:00
Оторвитесь от дел, чтобы заняться своей осанкой. Встаньте лицом в угол на расстоянии примерно од­ного шага от стен. Втяните живот и упритесь в стены руками на уровне плеч. Разводя локти в?сторо­ны, медленно отожмитесь. Хорошо потяните шею и почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. За­держитесь в?этом положении на 30 секунд.
10:30
Вместо того чтобы общаться с сидящими неподалеку сотрудниками по электронной почте, встаньте и лично поделитесь с ними информацией. Вы сожжете еще немного калорий и зарядитесь энергией от непосредственного контакта.
11:00
Съешьте яблоко и 1/4 стакана кедровых орешков. Так вы подготовитесь к небольшой зарядке в рабо­чий полдень. Благодаря сочетанию углеводов и белков вы ощутите прилив сил. Выпейте воды.
12:00
Организуйте на работе 20 минут спорта. Это может быть пинг-понг, игра в мяч или гризби {летающую тарелку} во дворе вашего офиса. Если это сложно, ничто не помешает вам провести простую зарядку — с коллегами или самостоятельно. Затем приведите себя в порядок и приступайте к здоровому обе­ду.

13:00
Побалуйте себя вкуснейшим салатом с мясом цыпленка, жаренного на вертеле. Содержащиеся в нем белки способствуют развитию мышц и увеличивают вашу активность. Вам потребуется: 2 стакана нарезанного салата, по 1/2 стакана мелко нарезанных огурцов и зеленого перца, 1/4 стакана тертой моркови, 1 ст. л. покрошенного мягкого сыра фета, 1 ст. л. измельченных орехов, 1/2 грудки цыпленка, порезанной на кусочки, и 2 ст. л. обезжиренного итальянского соуса.
13:30
Кто сказал, что после обеда нельзя полакомиться десертом? Следуя традиции итальянцев, после обеденной трапезы насладитесь фруктами. Небольшая гроздь винограда и стакан воды — вкусно и полезно!
14:00
Если есть возможность, немного вздремните: просто прикройте глаза прямо на рабочем месте или в комнате отдыха. А можно выйти и на свежий воздух, ведь ваша цель — взбодриться, а не компенсиро­вать недостаток ночного восстановления сил. Однако специально проведенные исследования пока­зывают, что 15–20 минут сна в течение рабочего дня улучшают внимание, память и снимают уста­лость.
15:30
Не стоит бороться с вполне естественным желанием перекусить. Съешьте 2 кусочка хлеба из муки грубого помола, выпейте стакан апельсинового сока или молока.
16:30
Устройте еще один перерыв — сделайте растяжку. Сидя на стуле, как можно шире расставьте ноги и положите руки на колени. Наклоняясь вперед, старайтесь приблизиться головой к полу, но таз от сту­ла не отрывайте. Опустите руки на пол и так замрите на 30 секунд.
17:00
Подумайте о планах на завтра — таким образом вы уменьшите напряжение, обычно возникающее к концу рабочего дня, когда дает о себе знать усталость. Все мысли направлены на то, как бы поскорее попасть домой. Наведите порядок на своем столе или подготовьтесь к встрече.
18:00
Для тех, кто не сделал утреннюю зарядку, наступило время сжигать калории. Загляните в спортивный зал или позанимайтесь полчаса дома. Тем, кто уже тренировался сегодня, рекомендуется прогулять­ся и выбрать себе маленький подарок.
18:30
Зайдите в магазин за овощами и?рыбой, чтобы обеспечить себе вкусный ужин.
19:00
Приступайте к приготовлению пищи: например, пусть это будет лосось с приправой из трав. Филе ло­сося посолите, поперчите, добавьте свежей мелко порубленной зелени, приправьте тимьяном и роз­марином. Обжарьте в духовке на среднем огне. Перемешайте 2 стакана мелко нарезаннной брокко­ли и измельченный зубчик чеснока, подрумяньте смесь в оливковом масле на сковородке. Для гарни­ра отварите 1/2?стакана коричневого риса. С аппетитом начинайте трапезу.
20:00
Время отдыха. После работы обязательно надо выкроить час для «ничегонеделанья». Это залог ва­шего психологического здоровья. Не пилите себя по поводу нерегулярных занятий спортом и непра­вильного питания, а лучше примите ванну, потанцуйте под любимую музыку, полистайте альбомы с ре­продукциями или фотографиями.
21:00
Подумайте о предстоящем дне. Если вы заранее сделаете это, то на порядок упростите свои задачи. Сделайте записи в дневнике. Соберите сумку. Удаляя макияж, решите, что вы наденете завтра на ра­боту.
21:20
Поговорите с любимым. Общение, приносящее положительные эмоции, повышает иммунитет и предотвращает стресс.
21:30
Перед сном сделайте упражнения на растяжку. Это снимет мышечное напряжение и поможет вам расслабиться.
22:00
Пора спать. Недостаток сна отрицательно сказывается на работе иммунной системы. Поэтому поско­рее ложитесь в постель, ведь впереди — еще не один день здоровья.

ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ
1. ЗАЩИЩАЙТЕ СЕБЯ ОТ УЛЬТРАФИОЛЕТОВЫХ ЛУЧЕЙ. Здоровье — это прежде всего отсутствие за­болеваний. Оберегайте себя от вредного воздействия ультрафиолета. Применяйте средства с уров­нем защиты SPF 15.
2. РАБОТАЙТЕ НА ДОЛГОСРОЧНЫЕ ЦЕЛИ. Составьте план достижения большой цели путем решения малых и простых задач. Ежедневно выделяйте время для реализации своих идей.
3. ПРОВОДИТЕ БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ В ДВИЖЕНИИ. Это влияет на вашу форму не хуже, чем новейшие тренировки. Забудьте поговорку «Дурная голова ногам покоя не дает» и ходите пешком.
4. ЕШЬТЕ «ЖИВУЮ» ПИЩУ. Отдавайте предпочтение продуктам без консервантов и искусственных до­бавок.
5. ПЛАНИРУЙТЕ «ЗАВТРА». Перед сном решите, что вы сделаете для себя завтра, и определите, с?кем бы вы хотели увидеться в течение следующего дня. Что задумаете — то и осуществится.