jones :
2977 :
hiphop :
Что укрепляем? Ягодицы, бедра.
Как делаем? Сделай шаг вперед правой ногой, чуть согни ее в колене.
Левая нога прямая находится на одной параллели с правой.
Руки держи на поясе. Сделай глубокое приседание, опираясь на правую ногу, следи за тем, чтобы колено находилось, точно над пяткой.
Сколько раз? Всего по 30 приседаний на каждую ногу.
Что в итоге? Упругие бедра, которые не нужно прятать под штанами- галифе, наоборот, стоит гордо демонстрировать всем, надев лосины, например.
Прямой курс:
Что укрепляем? Пресс, мышцы спины.
Как делаем? Встань на четвереньки и попеременно вытягивай правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой. В момент вытягивания прямая шея является продолжением туловища, а твой взгляд направлен вперед.
Сколько раз? сделай 2 подхода по 15-20 повторений на каждую пару рук и ног.
Что в итоге? всегда, а не только по просьбе окружающих, расправленные плечи и прямая спина.
Плечом к ноге
Что укрепляем? Боковые мышцы пресса
Как делаем?
Лежа на спине, положи под голову руки ноги согни в коленях под прямым углом. Взгляд направлен вперед. Не отрывая поясницу от пола, скручивайся левым плечом к правому колену и наоборот.
Сколько раз? Выполни упражнение 3 раза по 15-20 скручиваний на каждую ногу.
Что в итоге? Идеальный пресс, с кубиками и без единой складочки по бокам.
Полумостик
Что укрепляем? Ягодица и поясницу.
Как делаем? Лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища, ладони разверни к полу. Приподними низ спины, как будто собираешься встать на мостик.
Опираясь на ладони, поочередно тяни вверх правую и левую ногу. Обязательно напрягай пресс и сжимай ягодицы.
Сколько раз? удерживай ногу на весу по 10-15 секунд.
Повтори упражнение 3-5 раз.
Что в итоге? Попка крепкая как орешек.
Побочный эффект:
Встань на левое колено обопрись на правую руку и вытяни левую ногу в сторону.
Делай так! подними левую ногу до параллели с полом и задержись в этом положение на 10-12 секунд.
Вернись в исходное положение.
Сделай 3 подхода по 10 раз на одну и на другую ногу.
Зачем? корректируем бедра и ягодицы.
Поза горы
Как делаем: Выпрямись. Стопы поставь рядом, но плотно не сжимай.
Вес тела равномерно распредели между двумя ногами, тогда будет легко стоять на одном месте. Руки подними над головой соединив ладошки.
Подтяни нижнюю часть живота, мысленно представляя, что застегиваешь ширинку на джинсах. Ты сразу почувствуешь, как вырастешь в пояснице.
И тебе станет легче дышать, потому что распрямится и наполнится воздухом грудная клетка.
Сколько раз? Тянись вверх 15 раз.
Что в итоге? Ты забудешь о том, что такое сутулая спина, опущенные плечи, смотрящий вниз взгляд.
Поза планки:
Как делаем?
Встань в позицию как для отжимания запястья стоят под ключевыми суставами. Напряги пресс и задержись так 5-7 секунд, после чего вернись в позу собаки.
Что в итоге? живот подтянется, плечи распрямятся, и за счет этого грудь станет выше.
Тюлень
Как делаем? Из позы планки на выдохе сядь на колени, после чего округли спину и тянись вперед руками не отрывая их от пола.
Задержись так 5 секунд, после чего на вдохе снова сядь в позу планки.
Сколько раз? Тянись 10-15 раз
Что в итоге?
Хорошая растяжка.
парампампам