Читать на Вьюи...

Я поистине влюбилась в стрип-пластику! Чувствую себя женственной и легкой, как никогда раньше! После тренировок выхожу абсолютно обессиленная и счастливая, они действительно помогают забыться/отвлечься от воронки мыслей в моей космической голове.

Программу P90X стала регулировать под себя, а не просто тупо выполнять тренировки изо дня в день по расписанию. Стараюсь регулировать кардио, силовые тренировки, бег и танцы, чтобы становиться сильнее, а не доводить себя до бессмысленного изнеможения.

По правде говоря, всегда есть к чему стремиться и я все еще не в той форме, о которой мечтаю, но я на верном пути. Хочется верить в это :)

Надеюсь, у вас тоже все хорошо. Никогда не опускайте руки, верьте в себя и реальность своей мечты. You're going to be better!

И на последок пару свежих фото для отчета :)

Читать на Вьюи...

Читать на Вьюи...

Читать на Вьюи...

Читать на Вьюи...

Наконец-то теплая погода прочно обосновалась в Киеве! С завтрашнего утра я начинаю бегать! Если проснусь, разумеется :)

В последнее время немного закинула физ.нагрузку, как результат - снова появились плохое настроение, сопли-слезы и нелюбовь ко всему миру. Надеюсь, вы не такие шаткие, как я. И надеюсь, я все-таки стану эмоционально непробиваемой. Нельзя давать себе поблажек, снова начинаю себя изнурять. Вот план.

Читать на Вьюи...

Давно я ничего не писала! Плохо-плохо!

И так, у меня все очень и очень хорошо, становлюсь лучше с каждым днем :)

Стрип-пластика - это божественно! Я чувствую себя увереннее, свободнее и привлекательнее, нежели раньше! Посетила всего 4 занятия, а уже есть результат :) Я чувствую, что стала более гибкой и грациозной, как всегда мечтала :)

В конце каждой тренировки мы выполняем упражнения на пресс и ягодичные мышцы, что меня радует еще больше :)

Правда, эти 2 недели, что я хожу на танцы, я не занималась программой Р90Х из-за нехватки времени, ибо были модульные недели и нужно было очень много всего сдавать, спала по 4 часа в день, НО с завтрашнего дня вхожу в привычный режим. Полагаю, что симбиоз тренировок и танцев даст изумительный результат!

Питание мое значительно улучшилось: утром ем овсяную кашу с фруктами, на обед суп и варенные овощи, перекусываю кефиром, вечером ем свежый салат и перед сном снова кефир, в течении дня выпиваю 1,5 л воды и около 0,6 зеленого чая с корицей, мятой, без сахара. Еще начала эксперементировать с восстановительными коктейлями и фрешами - очень вкусно! Время от времени разбавляю рацион мороженым или шоколадом, увы, без сладкого совсем не могу.

А еще наконец-то настала настоящая весна! Я могу носить пальто, юбки, платья, туфли и не бояться окаченеть. + Любимые найки носяться уже во всю.

Боже мой, жизнь прекрасна и я чувствую себя лучше всех!

Всем добра: *

Читать на Вьюи...

Первые 2 фото 26.02.2013

вторые 2 фото 23.03.2012

Конечно, результат довольно-таки посредственный, но даже он меня радует. Что же будет, если я не буду пропускать ни одной тренировки на неделе и полностью исключу из своего рациона мучное и сладкое? Нужно проверить, обязательно нужно.

А еще я записалась на пластику! Завтра первая тренировка! Очень скоро я буду идеальной! =)

Читать на Вьюи...

Спасибо за ответ! :) У меня сегодня овощной день, но я его "убила" грибами и сыром -_- Так что думаю, у меня таких поразительных результатов не будет, но толк хоть какой-о обязань быть!

Читать на Вьюи...

П.С. Кто-то из вас пробовал??

Диета Любимая

Диета «Любимая» по праву считается самой любимой у многих женщин, постоянно следящих за своей фигурой. И дело здесь не только в ее простоте и доступности, но и в том, что буквально за семь дней с помощью такой диеты можно сбросить около 8-10 килограммов. При этом преимущество данной диеты заключается еще и в том, что сброшенные килограммы не возвращаются, а организм, можно сказать, естественным путем полностью очищается.

Итак, все семь дней любимой диеты построены таким образом, что разделяют употребление тех или иных продуктов в рационе питания.
Первый день – питьевой: разрешается пить любую жидкость и в неограниченных количествах. Кстати, особенно желательными считаются бульоны, чаи, кефиры;
Второй день – овощной: рекомендуется употреблять любые овощи, например, помидоры, огурцы, лук, морковку, перец столько, сколько угодно. Также желательно включить в рацион питания этого дня капусту, которая является естественным средством сжигания жиров;
Третий день – питьевой: повторяем то, что делали в первый день, то есть, не ограничиваем свой организм в употреблении жидкости;
Четвертый день – фруктовый: в этот день можно баловать себя любыми фруктами, например, яблоками, апельсинами, бананами. Особенно желательно включить и киви с грейпфрутом, которые являются отличными естественными жиросжигателями;
Пятый день – белковый: предпочтение необходимо отдать продуктам с большим содержанием белка в своем составе, например, отварному куриному мясу, яйцам, йогуртам;
Шестой день – питьевой: побалуем свой организм достаточным количеством жидкости;
Седьмой день – сбалансированное питание. Этот день является выходом из диеты и отличается своим индивидуальным меню:
На завтрак рекомендуется скушать 2 куриных яйца вкрутую и выпить стакан чая без сахара;
Второй завтрак – любой фрукт;
Обед – бульон или легкий суп, например, с рисом или гречкой;
Полдник – любой фрукт;
Ужин – овощной салат, заправленный оливковым или растительным маслом, но не майонезом. Также допускается добавление в салат небольшого количества соли.

Читать на Вьюи...

Читать на Вьюи...

Читать на Вьюи...

Читать на Вьюи...

В общем, спустя 3 недели тренировок я могу сделать вывод, что мои самые любимые - это НОГИ И СПИНА (LEGS&BACK) и КЭНПО X (KENPO X), а самая нелюбимая - это определенно ЙОГА (Подробное из описание в разделе "тренировки"). Почему йога? В общем-то я уверена, что если пойти на курсы йог, то это будет очень интересно и укрепит здоровье, как физическое, так и психологическое, НО самостоятельно у меня ничего не выходит… ПОКА не выходит! Буду пробывать снова…может, что-то из этого и выйдет.

Вчера купила себе закваску "фитнес йогурт" ТМ Гуд Фуд.

(Изображение КЛИК=инфа)

Слышала, многие жалуются, мол, слишком кислая и тд., но как по мне самая обычная закваска, только с большим количеством полезностей для здоровья :) Да и процесс готовки мне нравится в последнее время очень, так что двойное удовольствие получаю!

Читать на Вьюи...

САЛАТ ИЗ АВОКАДО С ГОРЯЧИМ СЫРОМ

Состав:

• авокадо - 1 шт. (можно 0,5)
  мягкий сыр - 150 г
  лимонный сок - 1,5 ст.л
  оливковое масло - 4 ст.л
  мята - 1,5 ст.л
  соль, черный перец (молотый) - по вкусу
  мука (посолить, поперчить) - 1 ст.л
  растительное масло - 2 ст.л
  зеленый салат - 100 г
  петрушка - для украшения

Способ приготовления:
Для соуса – взбейте лимонный сок с оливковым маслом и мятой, посыпьте солью и молотым черным перцем.

Сыр обваляйте в муке и обжарьте с двух сторон в растительном масле на сковороде с антипригарным покрытием – до золотистой корочки.

В большой миске смешайте половину соуса с салатом и авокадо. Сверху положите горячий сыр и полейте оставшимся соусом. Украсьте петрушкой и подавайте.

Вот что у меня вышло (сверху я посыпала салат тертым сыром):

Читать на Вьюи...

Бег является самым простым методом привести себя в норму, бег просто необходим в нашей жизни – это отличная разминка и аэробная нагрузка, бег позволяет избавиться от лишнего жира и цилюлита, улучшает кровообращение и работу сердца, укрепляет имунную систему, укрепляет мускулатуру ног и развивает выносливость.

При беге длительностью 25-30 минут скоростью 9-10 км/ч тратится в среднем 300 калорий.

Шаг1

Для бега нужны только хорошие кросовки и спортивный костюм, также следует помнить что бегать зимой следует в шапке и перчатках. Если вы только начинаете бегать то в первую неделю чередуйте бег с ходьбой и бегайте не более 15мин. Со второй третей недели можно начинать бегать по 20-30минут, поставьте себе цель бегать 2 часа в неделю. Если у вас большой вес то возможно сначала придется заняться спортивной ходьбой в быстром темпе.

Шаг2

Когда вы бегаете вам трудно дышать и не хватает воздуха, это абсолютно нормально. Не забывайте правильно дышать во время бега. Расслабляйте нижнюю челюсть и немного приоткройте рот. Кислород будет поступать в легкие через рот и через нос одновременно, обогащенная кислородом кровь будет снабжать им мышцы. Как по мне это оптимальный вариант дыхания.

Шаг3

Старайтесь чувствовать ритм дыхания, делайте на протяжении двух шагов вдох и выдох на следующих двух шагах.

Совет: Если почувствовали боль в голове или тяжесть то лучше закончите пробежку. Берите на пробежку свой плеер, под хорошую музычку и приятнее бегать и дыхание нормализуется. Не забывайте если вы набираете мышечную массу то бег вам противопоказан.

Источник: be-active.ru

Читать на Вьюи...

Источник: donbass.ua

Читать на Вьюи...

По материалам: www.topnews.ru

Читать на Вьюи...

Читать на Вьюи...

—1/3 банана

—1 чашка разных ягод

—2 кубика льда

—1/2 чашки греческого йогурта (йогурт без добавок)

—1/2 ванильного соевого молока (думаю, можно заменить простым 1% молоком)

Все взбиваем в блендере.

Читать на Вьюи...

Сегодня вечером у меня была ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРПУСА (CORE SYNERGISTICS) и талия с Валери Пулен.

С Валери я занималась регулярно летом и результаты ее тренировки мне приглянулись, сейчас самое время про нее вспомнить :) CORE SYNERGISTICS уже дается мне легче, даже есть прогресс с отжиманиями, хотя кардинальным я бы его не назвала.

В общем, эти 1,5 часа, которые я посвятила тренировкам, были лучшими за целый день. Звучит немного уныло, но это поистине так! Ничто так не способно выключать все посторонние и ненужные мысли, как физ. нагрузка. Это одна из главных причин, почему я не брошу свой воркаут.

Про диету "Семь дней - 3 этапа", о которой я писала ранее. Она очень эффективна и вовсе не заставляет голодать. Я строго ее не придерживалась и все равно чувствую, что вес уменьшился. Надеюсь, сейчас я вешу где-то 51 кг., жаль, дома нет весов: /

Читать на Вьюи...

А потом плавно перейду на вот эту:

Весенняя диета

Диета не голодная, овощей можно есть много, но уж совсем не переусердствуйте. Избегайте бананов и очень сладких фруктов. Пейте много минералки или зеленого чая.
При покупке молочных продуктов в рамках этой диеты обращайте внимание на жирность. Оптимально – не более 1%, но никак не больше 3%.

Завтрак:
1/2 баночки творога (125 г), 2-3 крекера или тоста, ложка меда чай или кофе без сахара.

Ленч:
1-2 фрукта и зеленые овощи (болгарский перец, огурцы).

Обед:
Стакан супа без жира (окрошка, овощной, свекольник). Постная говядина, телятина или куриное филе без шкурки - отварное. Гарнир - 3 столовые ложки зеленого горошка и свежие овощи.

Полдник:
1-2 крекера или тостик, овощи + 1 чайная ложка растительного масла, 1/2 баночки творога

Ужин:
1-2 фрукта, 1 диетический йогурт.

Перед любой едой нужно выпивать 200 мл стакан негазированной минеральной воды.

Читать на Вьюи...

Вся прошлая неделю ушла на смарку, ибо в ПН 4 марта я была на др у Вики и, соответственно, для тренировки времени не было, но я не объелась, как свинья и это +. Во ВТ 5 марта у меня был др и я не ночевала дома, опять-таки не было времени на тренировку, из еды: блины с плавленным сыром, конфеты и суши в большом количестве. В СР 6 марта я умудрилась заработать ушиб колена и прохромала 2 дня, то есть в СР и ЧТ опять я ничем не занималась! В ПТ 8 марта я весь день гуляла с Аней, планируя празднование своего др. В СБ я целый день придумывала квест на др и разробатывала декорации, спать легла в 2 ночи и снова не нашла я час времени на тренировку. В ВС 10 марта мы отмечали мой др. Право, я набегалась туда-сюда так, что в конце дня ноги ныли, но не мышцы, как положено, а суставы мои непутевые >< Но зато это был замечательный праздник !! Из еды: пицца, конфеты, печенье, бананы и мандарины. Проваааааааааал.

НО сегодня я снова начала втягиваться в программу и будем считать, что прошлая неделя была чем-то на кшталт академ отпуска :) Сегодня была часовая тренировка на растяжку, я ей осталась очень довольна, т.к давно мечтаю быть more flexible. Звонила сегодня Натали и сказала, что мальчики в универе в честь 8 марта сегодня дарили нутеллу, моя ждет меня завтра. Ну Боги, как же мне ее не съесть? Как-то буду стараться…

Завтра начинается диета. Не знаю какая правда, нужно выбрать… Может, чего посоветуете?

Читать на Вьюи...

Заметила несколько постов, сребложеных с моего основного блога , обидно, что авторство стерто, если учитывать, что один из них - мое сокровенное и наболевшее.

Читать на Вьюи...

И так, Что можно рассказать о последних 2 днях?

В среду у меня еще была жесткая крепатура грудных и мышц груди, поэтому тренировку SHOULDERS&ARMS я пропустила, а вот тренировка брюшного пресса AB RIPPER X прошла по истине на славу! Том Хортон замечательный мужик, спасибо тебе за программу! С выполнением упражнений сложностей почти не возникало, да и повторения я сильно не уменьшала, как это было в CORE SYNERGISTICS, ибо с прессом я всегда дружила :) На следующий день была приятная крепатура, что даже есть не хотелось, но еда – это уже отдельная тема! С которой у меня, по правде говоря, проблемы и трудности…

В четверг йогой я не занималась. Меня скосила лень, черт бы меня и ее побрал! СТЫД МНЕ И ПОЗОР, ФУ!

Зато сегодня я умничка! Утром занималась LEGS&BACK, ох и чумовой же воркаут! Я обожаю разнообразные упражнения для ног и ягодиц! С подходами и повторениями снова-таки (ура!) проблем не возникло.

Плюс ко всему, во время того, как я занималась, в комнату зашел папа и увидел, что на видео люди используют эспандер и сказал, что у него есть такой. Я была в огромнейшем шоке, когда он мне его принес, я даже не подозревала о существовании эспандера в нашем доме! В общем, дальше тренировка пошла еще лучше! Скоро моя спина-руки-грудь догонят пресс и ноги :) )) Как же такие неожиданности мотивируют!!! Не то слово!

Вечером я снова занялась AB RIPPER X, было сложновато ибо давала о себе знать небольшая крепатура, но это ничего! Зато я знаю, что мышцы мои работают и развиваются!

По поводу еды. Это ужас. Я стараюсь себя ограничить в мучном и сладком, но это у меня чертовски плохо выходит. Например, вчера мы с одногруппниками ходили в кинотеатр, и конечно же Марина (меня так зовут, к слову) купила себе сырную палочку, печенье и закваску! Нет чтоб хлебцы какие-то взять, сэкономила бы…. В четверг булочка с маком и еще какой-от шлак был, фуфуфу. Так от жира не избавиться никогда! Нужно взять себя в руки и не есть хотя бы мучного, а с черным шоколадом я уж как-то выживу!

С завтрашнего дня буду писать в блоге все, что съела за день. Больше позора, сильнее мотивация следить за своим обжорством.

Удачи мне!

Читать на Вьюи...

Читать на Вьюи...

У меня по всему телу крепатура и я ничерта не могу делать… сегодняшний день на смарку, факин щет

=(((((((

Читать на Вьюи...

Ву-ху! Полчаса назад закончилась первая тренировка по программе Р90Х! Гип-гип Ура!

Начала я со вторника, а не с понедельника потому, что вчера в университете мы поздравляли наших мальчиков с 23 февраля и ели все вместе торт, а диета не должна страдать во время тренировок, поэтому расписание сместилось на один день. Думаю, отрегулировать его за счет 7 дня тренировок – там либо отдых, либо X Stretch, так вот в первую неделю просто забуду об этом дне и все пойдет по изначальному плану :)

И так, вернемся к сегодняшней тренировке. Немного ранее опубликованной инфы:

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРПУСА (CORE SYNERGISTICS)

Проще всего эту тренировку можно описать как динамичный, в духе кардио, комплекс для мышц туловища. Особенная нагрузка приходится на поясничный отдел, спинные мышцы, пресс и грудь. Но и остальная мускулатура не отдыхает – тело работает с головы до пят. Сет сделан очень интересно, с уникальными упражнениями, элементами тренинга американских морских пехотинцев, прыжками и прочими увлекательными штуками. Скучно не будет!

Эффект. Улучшение силы и динамических способностей организма. Формирование красивых линий спины, груди, талии и живота.

Понадобится. Коврик для йоги, подставки для отжиманий, бандана, гантели.

В общем, тренировкой я осталась довольна, НО мне не нравится, что хоть Р90Х и разделяется на 3 уровня подготовки lean, classic, doubles, видео-тренировки для всех одинаковы, просто в лин – это один воркаут в день, а в doubles –до трех.

За 60 минут роботы я получила массу удовольствия и столкнулась с массой своих НЕ МОГУ.

Тренировка богата на разнообразные отжимания, работу грудных мышц – а это всегда было моей слабой стороной, но теперь есть возможность постепенно развиваться :) Было сложно выполнить некоторые упражнения, например, «змейку» (я ее сама так назвала): упор лежа и ногами «ползешь» как змея или ящерица. Плохо я описала, кому интересно – это 33 минута видео.

Еще я умудрилась в абсолютно не скользящих кедах поскользнуться и немного удариться коленом, он это ничего, немного неуклюжести мне присуще, к сожалению.

Сейчас уже чувствую, что руки ооочень хорошо поработали, вот что значит слабое место!

До тренировки сделала пару фото для будущего отчета; ох, надеюсь разница будет существенной!

Ощущаю приятную усталость по всему телу, пойду-ка делать семинары на завтра в универ!

Спасибо всем и до завтра: *

Читать на Вьюи...

И дай Бог не съесть ничего плохого ;)

Вечером отчет!

Читать на Вьюи...

Читать на Вьюи...

Очень надеюсь на вашу поддержку и советы!

Читать на Вьюи...

1) Белки = ладонь

Животный белок (рыба, мясо, творог) или растительный белок (бобовые, тофу, соевое мясо) должны занимать место примерно как iPhone или другой коммуникатор-наладонник.

2) Большой палец = жиры

Жиры очень важны для обмена веществ, однако переедать их не стоит. Поэтому порция должна быть примерно равна большому пальцу. Хорошие источники жиров – оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

3) Кулак = углеводы

Все сложные и простые углеводы (хлеб, фрукты, крупы, рис, крекеры и зерно) должны по объему быть равны вашему кулаку. Помните, что всегда предпочтительнее употреблять из цельнозерновые продукты.

4) Пятерня = овощи

Растопырьте пальцы как можно сильнее – это и будет хорошая порция овощей. Можно съесть и больше – в сырых овощах много витаминов и волокон, поэтому они содержат очень мало калорий.

Читать на Вьюи...

Глянцевые издания то и дело заявляют, что обнаружен очередной чудо-продукт, который поможет вам похудеть. К сожалению, это не так. Любой продукт - это калории, которые нужно сжигать, а не сидеть на заднице и ждать результатов. Без регулярных упражнений, полноценного сна и продуманного плана питания ваш метаболизм будет замедляться все сильнее, а живот и бока – свисать поверх ремня. Тем не менее, есть некоторые продукты, на переваривание которых организм тратит почти столько же калорий, сколько эти продукты «весят». Многие из них вкусные и питательные!

1. Жирная рыба.
Большинство из нас читали о пользе рыбьего жира, который полон омега-3 жирных кислот. К такой рыбе относится скумбрия, форель, сардины, сельдь, тунец и семга. Потребление рыбы будет увеличивать сжигание аж целых 400 калорий в день. В рыбе также полно белка отличного качества, необходимого для наращивания мышц по программе P90X.

2. Темно-зеленые листовые овощи.
К ним относятся салат руккола, листовая свекла мангольд, цикорий, листья одуванчика, капуста брокколи, горчица и шпинат. Они полны витамина А, витамин С, кальция и содержат много клетчатки. Ваш организм расходует гораздо больше калорий на переваривание этой клетчатки, чем содержится в этих овощах. Темно-зеленые листовые также содержат много витаминов группы В, которые необходимы для получения ферментов метаболизма. Большинство других овощей с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий и тоже могут повысить ваши результаты, но перечисленные – абсолютные лидеры!

3. Помидоры.
Помидоры получили содержат большое количество антиоксиданта ликопена, что было доказано несколькими онкологическими исследованиями. Так же, как и как темно-зеленые листовые овощи, томаты являются хорошим источником клетчатки. Помидоры также работают на создание идеальной фигуры, так как они содержат лимонную, яблочную и щавелевую кислоты, которые поддерживают почки, помогая организму избавиться от продуктов сжигания жира.

4. Черника и другие ягоды
Ягоды содержат много клетчатки, настолько много, что можно сказать, что вы получаете "отрицательные калории", то есть ваш организм сжигает больше калорий, чем получает. Одна чашка черники содержит лишь около 80 калорий, но имеет четыре грамма клетчатки. Ваше тело потратит большую часть из этих 80 калорий, чтобы переварить эти 4 грамма клетчатки. Черника также содержат много антиоксидантов, и хороша для снижения уровня холестерина и регуляции кровяного давления. Попробуйте добавить ягоды к несладким зерновым или овсянке утром, чтобы запустить ваш прямо в начале дня.

5. Цельнозерновые продукты.
Если вы дочитали до этого пункта, то вы уже знаете, что волокно имеет ключевое значение для поддержания метаболических процессов. Зерно, особенно неочищенное - один из лучших источников клетчатки. При внимательном чтении этикеток вы можете обнаружить, что многие продукты, которые позиционируются как зерновые, на деле содержат уйму простых углеводов и сахара. Проверьте список ингредиентов вашего хлеба и крупы внимательно и убедитесь, что львиная доля из ингредиентов состоит именно из цельного зерна.

6. Специи и пряности.
Чили, карри, имбирь и прочие острые штучки – ваши лучшие друзья. Ваше сердце бьется быстрее и лоб покрывается испариной, когда вы отведаете хорошего карри. Вещество капсицин, которое содержится в перце, разгоняет метаболизм. Есть исследования, которые показали 50-процентное увеличение метаболизма на 3 часа после того, как вы поели перца чили. Так что держите бутылку с острым соусом поближе во время еды!

7. Зеленый чай.
Исследователи обнаружили, что зеленый чай помогает сжигать 4% потребленных калорий – при условии, что вы пьете не менее 3-4 чашек в течение дня. Также диетологи показали, что зеленый чай может уменьшить тягу к сладкому и тормозит ферменты, которые замедляют пищеварение, повышая тем самым уровень метаболизма. В дополнение к метаболическим свойствам, зеленый чай содержит немало антиоксидантов и полифенолов, что делает его одним из самых здоровых напитков в мире.

8. Ледяная вода.
Люой диетолог будет рекомендовать вам выпивать около 8 стаканов воды в день. А знаете ли вы, что если пить ледяную воду, а не комнатной температуры, то ваше тело будет сжигать дополнительные 9 калорий на стакан? На переработку стакана тепловатой воды тело потратит около 16 калорий на стакан ледяной - 25 калорий! Так что 8 стаканов холодной воды в день, могут быть ответственны за сжигание 200 калорий! Кроме того, вода необходима для всех телесных процессов, в том числе, которые контролируют обмен веществ. Вода также выводит токсины, которые образуются присжигании сбрасывает из жировых отложений и жировых отложений.

Источник

Читать на Вьюи...

Когда речь идет о порции пищи, размер имеет значение. В мире, где рекламируются супербольшие порции и процветают шведские столы, люди постоянно переедают. Ведь и вам приходилось набивать желудок, будучи сытым, ведь так?

Вот лишь несколько типичных ситуаций, когда мы переедаем:
- Едим чипсы, орешки или крекеры во время просмотра фильма или шоу. Иногда открываем новую пачку лишь потому, что кино еще не закончилось.
- Продолжаем есть в ресторане лишь потому, что наши соседи по столу еще не закончили трапезу.
- Приезжаем в гости или на вечеринку голодным и внезапно обнаруживаете, что объелись до отвала салатами, залитыми майонезами и жирной жареной свининой.
- Доедаем порцию лишь потому, что мама или бабушка старались, готовили и не хочется их обижать.
- Идем с коллегами на обед не потому что проголодались, а просто за компанию.

Казалось бы, таких ситуаций немного. Но они неминуемо заставляют нашу талию делаться все шире. Вот несколько советов, как удержаться от поглощения лишних калорий:

В РЕСТОРАНАХ:
1.Попросите упаковать остаток порции с собой. Если неудобно, скажите «Могу ли я забрать это для моего песика?».
2.Просите половинку порции. Или сделайте над собой усилие, доев до половины, попросите официанта унести тарелку.
3.Не ждите, пока закончат есть соседи по столу, отодвиньте тарелку и начните пить воду через соломинку.
4.Поделитесь с другом. Вы не только снизите цену в два раза, но и разделите калории на двоих.
5.Избегайте шведских столов и салат-баров! Если вы похожи на меня, то захотите попробовать сразу все! Если нет выбора, возьмите самую маленькую тарелку, заполните ее здоровой пищей (преимущественно овощами, рыбой, куриной грудкой). Вы должны позволить себе только один подход!
6.Сделайте правилом брать большие порции овощей в любом виде (кроме картофеля, конечно). Овощи заполнят желудок, не оставят вас голодными и не позволят перебрать калории.
7.Не лишайте себя возможности наслаждаться любимыми, но вредными продуктами! Это верный способ настроить себя на неудачу. Ешьте их с удовольствием и без чувства вины. Просто делайте это реже и маленькими порциями, смакуя каждый кусочек.

ДОМА:
1.Вешайте на дверцу холодильника надписи и фотографии. Будь это грубое «Не жрать!», или полезное «Закрыто после 21 часа», «Ты точно голоден? Подумай еще раз!». Годится и фото, где вы в отличной форме на пляже. Или изображение красивого тела модели.
2.Составляйте списки продуктов заранее. Делать покупки на голодный желудок – верный способ принести домой кучу вредной пищи. Пусть в холодильнике будут только здоровые продукты, которые легко перехватить по мере желания. Например, разрезанные фрукты и овощи, легкий сыр, натуральный йогурт, крекеры. Годятся и низкокалорийные десерты типа желе.
3.Не ешьте прямо из упаковки – ведь скорее всего вы прикончите все содержимое до конца! Лучше положите себе небольшую порцию и уйдите съесть ее в комнате, остальное оставьте в кухне в холодильнике.
4.Не кладите остатки еды в один большой контейнер – разложите их в маленьки порционные контейнеры, комбинируя с гарниром.
5.Повесьте зеркало там, где обедаете. Когда человек видит себя, он ест намного меньше – доказано!
6.Ешьте из маленьких тарелок. Убирайте приготовленную еду в холодильник так быстро, как возможно. Слишком много соблазнов приложиться к еще теплой пище. А вот разогревать холодную еду может быть лень.

НА РАБОТЕ:
1.Возьмите за правило приносить обед с собой. Только так вы сожжете контролировать что именно вы едите. Чтобы не готовить ежедневно, в воскресенье приготовьте мясо, рыбу, макароны, овощи или коричневый рис на всю неделю, разложите на порции и заморозьте.
2.Пусть у вас под рукой будут здоровые закуски, тогда вас не потянет покупать в буфете шоколад или чипсы. Такими закусками могут быть орехово-фруктовые смеси, протеиновые батончики, пресные крекеры. Держите их запертыми в ящике стола, а не на виду.
3.Протеиновые батончики могут быть спасением, когда нет времени пообедать или прием пищи задерживается на пару часов. Избегайте батончиков, которые содержат мало белка (до 20 г) и на вкус больше напоминают конфеты.
4.Разведайте кафешки в шаговой доступности от офиса – где подают наиболее здоровую пищу? Вы должны знать, где можно поесть, если вы не захватили еду с собой. Может быть, где-то вы найдете заведения с меньшими порциями, которые содержат меньше калорий.
5.Пейте больше воды и чая без сахара. Когда желудок заполнен, пусть даже водой, вы будете чувствовать себя гораздо лучше. Кроме того, жидкость не позволит вам переесть во время обеда.
6.Желательно записывать все, что вы кладете в рот - заведите блокнотик, который будете носить с собой. Одна только эта мера позволит вам избавиться от пары лишних килограммов – попробуйте!
7.Лакомства – не каждый день, это правило. Если вы будете съедать кусочек торта каждый раз, когда у вашего коллеги или родственника день рождения, то ожирения не миновать. Конечно, надо баловать себя – но иногда, небольшими порциями, смакуя. И при этом вносить корректировку в рацион, сокращая его, либо увеличивая физическую нагрузку.
8.Попросите коллег в офисе, чтобы не приносили сладости и прочие вредные продукты «к чаю». В конце концов эта еда вредна для всех. Возможно, ваши сотрудники согласятся объявить зону офиса «свободной от вредной пищи». Пусть вместо пирожных у вас будут фрукты, сухофрукты, сыр, крекеры.

НА ВЕЧЕРИНКАХ:
1.Плотно поешьте здоровой и питательной пищи перед тем, как уйти из дома на вечеринку. Тогда вы сможете наслаждаться общением, а не курсировать к столу с закусками и обратно.
2.Если вы – хозяин вечеринки, подавайте здоровую пищу. Ваши гости будут благодарны вам, и плюс к этому вы, вероятно, сожжете тонны калорий, играя роль хозяина.
3.Возможно, стол ломится от яств, которые вы очень хотите попробовать или не просто можете себе позволить купить. Все равно ешьте медленно, смакуйте и больше общайтесь. После того, как вы опустошили тарелку, засеките 20 минут, и только после этого идите за добавкой. Только через этот промежуток времени организм даст вам знать, что вы сыты.
4.Не кружите вокруг стола – это верный путь к катастрофе! Ваши руки будто обладают собственным разумом и таскают с блюд все новые и новые кусочки. Возьмите крекер и бегите подальше от стола! Общайтесь, танцуйте, что угодно – лишь бы не приближаться к еде. Конечно, если голод сильный, вернитесь и возьмите еще что-нибудь, и сразу- прочь. Талия будет вам благодарна.
5.Переместите акценты – максимум внимания причине праздника, а не угощению. Новые знакомства, интересные собеседники, флирт, дискуссии - да что угодно можно найти на вечеринке, кроме еды!
6.Оденьтесь в такую одежду, которая не позволит вам переесть. Пусть будет тесновато, зато вы гарантированно не набьете желудок. Избегайте свободных одеяний и эластичных поясов – и тогда вы вряд ли переедите.

Источник

Читать на Вьюи...

Большое количество научных данных показывает, что диета и физические упражнения работают рука об руку. Это взаимодействие описывает уравнение энергии - если вы расходуете больше калорий, чем потребляете, вы сжигаете жир (так называемый "запас энергии") и наращиваете мышцы тела. Чтобы тренироваться так активно, как предлагается в программе P90X, вам нужно много энергии для построения мышечной массы. И каждая калория, которую вы потребляете, должна быть высочайшего качества - у вашего организма просто нет возможности перерабатывать "неправильную пищу", шлак - типа дешевых сосикок или пирогов с капустой :) . Именно для этого и разрабатывался план питания P90X - он тоже работает на результат.

Три фазы питания P90X:

Этап 1: Сжигание излишков жира
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма.

Этап 2: Развитие силы
Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получкения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела.

Этап 3: Увеличение выносливости
Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни.

Шаг 1. Определяем свой уровень питания.

Уровень питания – это ежедневное количество калорий, которое вам требуется для поддержания здоровья и хорошего самочувствия во время выполнения P90Х.
Чтобы определить этот уровень, вам нужно сделать нехитрые вычисления:
1) Вычислите скорость пассивного метаболизма (количество калорий, которое вам требуется для дыхания, кровообращения, работы прочих систем организма. Назовем эту цифру RMR (Resting Metabolic Rate).
RMR = вес тела х 22 = 53 х 22 = 1166

2) Посчитайте, сколько вы сжигаете калорий при своей повседневной деятельности, не считая упражнений. Имейте в виду, что не все люди тратят одинаковое количество энергии – строитель сжигает больше калорий, чем программист. Поэтому цифра будет не слишком точной.
ЕЖЕДНЕВНАЯ АКТИВНОСТЬ = RMR Х 20% = 1166 х 0,2 = 233,2

3) Узнайте, сколько всего энергии вы потратите, занимаясь P90Х. Во время ежедневной тренировки P90Х вы будете тратить около 600 калорий
ДНЕВНЫЕ ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ = RMR + ЕЖЕДНЕВНАЯ АКТИВНОСТЬ + 600 = 1166 + 233,2 + 600 = 1999,2

4) Определите по таблице свой уровень питания
Дневные затраты энергии Уровень питания
1800 - 2339 I
2400 - 2999 II
3000 и более III

Шаг 2. Соблюдаем пропорции жиров, белков и углеводов согласно каждой фазе

ФАЗА I СЖИГАНИЕ ЖИРА (дни 1-28)

Цель: Укрепить мускулы и избавиться от излишков жира.
Белки -50%; Углеводы - 30%; Жири - 20%

ФАЗА II РАЗВИТИЕ СИЛЫ (день 29-56)
Цель: Сохранить достижения Фазы I и увеличить энергию для дальнейшей трансформации тела.
Белки - 40%; Углеводы - 40%; Жири - 20%.

ФАЗА III УВЕЛИЧЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ (дни 57-90)
Цель: Довести физическую форму до пика и сделать этот эффект долговременным.
Белки - 20%; Углеводы - 60%; Жири - 20%.

Интересно знать:

27 способов держать порции под контролем

8 продуктов, которые ускоряют обмен веществ

Рука как размер для ориентира порций

Читать на Вьюи...

LEAN - оптимальный комплекс, с которого лучше всего начинать знакомство с P90X. Если ваша физическая форма не на пике, или нет спортивной подготовке, или много лишнего веса - начинайте с нее. Также эта программа будет полезна потом, для того, чтобы поддерживать уже приобретенную форму. Принцип: 13 недель, чередуются три силовых, одна восстановительная. В этой программе много кардио, и меньшая доля занимают силовые. Программа здорово помогает сжечь жир.

12 видов тренировок P90X: описание и эффект

1. ГРУДЬ И СПИНА (CHEST&BACK)

Это суперэффективный набор упражнений для верхней части. Основа комплекса – различные виды отжиманий и подтягиваний (по желанию подтягивание заменяется работой с эспандером). Сочетание подтягиваний и отжиманий – мощный инструмент тренинга. Приготовьте формы для записи, вам нужно будет записывать результаты каждого упражнения, чтобы проследить прогресс.
Эффект: развитие силы, придание телу форм, сжигание калорий и развитие мышц корпуса
Понадобится: турник или эспандер, возможно стойки для отжимания, стул, начинающим - подушечка под колени.

2. ПРЫЖКОВАЯ ТРЕНИРОВКА (PLYOMETRICS)

Интенсивная кардиотренировка, состоит из более чем 30 видов различных прыжков., Плиометрикс также известен под названием «прыжковая тренировка». Неважно, чем вы занимаетесь – бегом, катанием на роликах или теннисом. Прыжковая тренировка поможет улучшить ваши спортивные результаты в разы. Просто будьте готовы к непрерывным прыжкам в течение часа раз в неделю. Вам понравится!
Эффект: Улучшение выносливости, тренировка сердца, сжигание калорий.
Понадобится: стул, кроссовки.

3. РУКИ И ПЛЕЧИ (SHOULDERS&ARMS)

Первым делом у превосходно сложенного человека отмечаешь красивые плечи и руки. Чтобы придать им такую форму, необходима силовая тренировка. Она состоит из интенсивного комплекса жимов, скручиваний, подъемов рук с отягощением. Вам Неважно, что является вашей целью – нарастить мышечную массу или похудеть – комплекс «Руки и плечи» поможет справиться с задачей.
Эффект: Придание красивой формы рукам и плечам, увеличение силы, сжигание жира.
Понадобится: турник или эспандер, разборные гантели, женщинам – весом от 3,5 до 10 кг, мужчинам – от 5 до Х кг. (Я возьму 1 кг., ибо 3,5 точно не для начинающих)

4. ЙОГА X (YOGA X)
Йога – важная часть любой фитнес-программы. И абсолютно необходимый компонент для таких экстремальных программ, как P90X. Эта тренировка состоит из упражнений на силу, баланс, гибкость и растяжку. Несмотря на крайне интенсивную полуторачасовую программу, после тренировки вы будете чувствовать себя отдохнувшим и даже просветленным. Такова особенность йоги.
Эффект: улучшение гибкости и растяжки в разы, развитие выносливости, стрессоустойчивость, избавление от проблем со спиной.
Понадобится: коврик для йоги (он сильно своими свойствами отличается от обычной туристической «пенки», будьте внимательны при покупке!), блок-кирпич для йоги.

5. НОГИ И СПИНА (LEGS&BACK)
Будьте готовы приседать, делать выпады ногами и задействовать в работе все тело полностью. Хотя основное внимание в этой тренировки придается укреплению и развитию мышц ног (бедра, ягодицы и икры), упражнения будут чередоваться с подтягиваниями различного вида и интенсивности – чтобы дать ногам передышку.
Эффект: Придание красивой формы ногам и ягодицам, сжигание жира и/или развитие рельефа ног.
Понадобится: турник, стул, свободная стена.

6. КЭНПО X (KENPO X)

Тренировка, основанная на приемах боевых восточных единоборств. Сет максимально интенсивный, состоит из нескольких видов ударов рукой и ногой, блоков, прыжков в различной комбинации. В течение этой тренировки вы незаметно изучите множество эффективных способов защитить себя и одновременно приведете тело в отличное состояние.
Эффект: тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие реакции, силы и выносливости.
Понадобится: бандана (во время тренировки пот заливает глаза), желательно пульсомер.

7. РАСТЯЖКА (X STRETCH)

Упражнения на растяжку – это та вещь, которая поможет вам достичь более высокого уровня физической формы. Регулярный стретчинг – неотъемлемая часть P90X, которая позволит избежать травм и наступления плато. Разнообразные упражнения на растяжение мышц и связок всего тела, которые входят в этот тренинг, позаимствованы из Кэипо каратэ, хатха-йоги и других спортивных искусств. Не пренебрегайте стретчингом в дни отдыха – и тогда ваше тело будет лучше выносить экстремальные нагрузки P90X.
Эффект. Улучшение гибкости и растяжки, развитие выносливости, стрессоустойчивость.
Понадобится. Коврик для йоги и блок-кирпич.

8. ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРПУСА (CORE SYNERGISTICS)

Проще всего эту тренировку можно описать как динамичный, в духе кардио, комплекс для мышц туловища. Особенная нагрузка приходится на поясничный отдел, спинные мышцы, пресс и грудь. Но и остальная мускулатура не отдыхает – тело работает с головы до пят. Сет сделан очень интересно, с уникальными упражнениями, элементами тренинга американских морских пехотинцев, прыжками и прочими увлекательными штуками. Скучно не будет!
Эффект. Улучшение силы и динамических способностей организма. Формирование красивых линий спины, груди, талии и живота.
Понадобится. Коврик для йоги, подставки для отжиманий, бандана, гантели.

9. ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ (CHEST, SHOULDERS & TRICEPS)

Отличный силовой комплекс упражнений, в которые вовлечены буквально все большие и малые мышцы упомянутых в названии зон. Эта тренировка творит настоящие чудеса с верхней частью тела. В течение часа вы получите здоровую дозу отжиманий, подтягиваний и прочих силовых элементов.
Эффект. Разительные перемены в линиях верхней части тела. Тренер обещает. Что вы будете выглядеть великолепно и в одежде, и без нее.
Понадобится. Гантели, стойки для отжимания, турник.

10. СПИНА И БИЦЕПСЫ (BACK&BICEPS)

Динамичная силовая тренировка, включающая работу с гантелями и подтягивания. Дамы, не волнуйтесь – у вас не нарастут супермощные бицепсы, вы будете работать с небольшими весами, которые придадут линиям рук и спины красивые линии. Мужчины, напротив, могут увеличивать и увеличивать веса, чтобы достигнуть большого объема мускулов.
Эффект. Укрепление мышц спины и рук, сжигание жира. Увеличение или уменьшение объема мышц – в зависимости от веса гантелей.
Понадобится: гантели или эспандер, турник.

11. КАРДИО X (CARDIO X)

Низкоинтенсивная кардиотренировка. Может быть использована как способ более быстрого достижения ваших P90X целей. Используйте кардио в дополнение к стандартной рабочей нагрузке P90X, когда вы сжечь побольше жира. Если вы слишком утомлены тренировками, и Ваше тело нуждается в отдыхе от силовых упражнений. Вне зависимости от цели использования Кардио X, вы найдете этот урок веселым, заводным и восстанавливающим силы.
Эффект. Сжигание жира и тренировка сердца.
Понадобится. Хорошее настроение и вода.

12 ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА (AB RIPPER X)

15-минутная интенсивная тренировка, которая идет в паре с каждым из силовых уроков. Сочетание и последовательность движений в этом уроке настолько уникальна, что мышечная сила пресса возрастает в разы. Кроме того, вскоре на животе проступят долгожданные «квадратики» пресса. Эти 11 упражнений «сделают» ваш пресс быстрее и эффективнее, чем любой тренажер в фитнес-клубе.
Эффект. Сильный, рельефный брюшной пресс, улучшение работы внутренних органов.
Понадобится. Коврик для йоги.

Разумеется, я не буду слепо следовать всему, что здесь написано, буду корректировать что-то под себя, о чем буду рассказывать в процессе.

Читать на Вьюи...

Несколько слов о программе P90X:

P90X ® - революционная система из 12 видов тренировок, которые за три месяца преображают тело до неузнаваемости. Режим занятий – 6-7 дней в неделю, каждая тренировка, в зависимости от вида, длится 60-90 минут. Ваш личный тренер – Тони Хортон – настоящий демон! Он так здорово поведет вас шаг за шагом к достижению цели, и в конце вы не поверите отражению в зеркале. P90X – подходит тем, кто хочет сделать рельефной мускулатуру, согнать лишний жир, или наоборот – набрать вес.

Читать на Вьюи...