Существует фитнесс-программа для ног, позволяющая сделать их стройными за 7 дней. Заниматься стоит дважды в неделю.

1. Встаньте лицом к узкой стороне открытой двери и возьмитесь за дверные ручки с обеих сторон. Сзади себя поставьте низкую скамеечку. Медленно начните считать: 1,2,3… и так до 10. Затем опуститесь вниз до того уровня, когда коснетесь скамеечки (нельзя садиться а нее; достаточно всего лишь касания). Прежде, чем начать подниматься, вновь сосчитайте до 10. Повторяйте упражнение в течение 100 секунд.

2. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу в колене и упираясь противоположной рукой об пол. Второй рукой поддерживайте голову. Досчитав до 10, поднимите верхнюю ногу на 80 градусов от пола. Прежде, чем начать опускать ее, вновь сосчитайте до 10. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

3. Зафиксируйте утяжеление в 0,5кг на одной голени и встаньте прямо. Наклоняясь вниз и вперед, упритесь ладонями в 30-сантиметровую скамейку или другую опору, находящуюся впереди вас. Сосчитав до 10, поднимите ногу с утяжелением, сгибая ее в колене, а затем опустите ее. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

4. Стоя лицом к стене, подложите под ступни свернутое валиком полотенце. Опираясь об стену руками, сосчитайте до 10 и встаньте на носочки так, чтобы пятки касались полотенца. Вновь сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы обретете стройные ноги за неделю!

Читать на Вьюи...

Как сделать самую проблемную зону женского тела - живот – самой привлекательной? Несложно – если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас - суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.

Неделя 1

Упражнение 1. Для прямых мышц живота.

Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.

ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).

Упражнение 2. Для косых мышц живота.

И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.

ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.

Упражнение 3. Для нижних мышц живота.

И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».

ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.

Неделя 2

Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.

Неделя 3

В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.

Неделя 4

Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.

Неделя 5

Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.

Неделя 6

Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.

Читать на Вьюи...

Читать на Вьюи...

вчера весь день с температурой пролежала, сегодня уже лучше, но эту неделю начать с фитнес-диеты не получилось, если завтра будет лучше - то завтра первый день. и на тренировочку.

вы просто себе не представляете, как мне было вчера обидно(( (парень мой ко мне не приехал и не объяснил причину, как вообще не стыдно бросать меня в таком положении… мне было очень плохо, а он даже не позвонил ни разу и не спросил, как я… безчувственное животное!!!

Читать на Вьюи...

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.

Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.

Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.

Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.

Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.

Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.

Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.

Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.

Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

Второй завтрак: банан, 100 г творога.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.

Полдник: фрукты, йогурт.

Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.

Второй завтрак: банан, 100 г творога.

Обед: 150 г курятины, 50 г риса.

Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.

Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.

Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.

Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.

Полдник: салат, 100 г творога.

Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.

Второй завтрак: творог, банан.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.

Полдник: печеная картофелина, йогурт.

Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.

Второй завтрак; 100 г творога, персик.

Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).

Полдник: йогурт, 100 г риса.

Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.

Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.

Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.

Полдник: йогурт, яблоко.

Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.

Второй завтрак: банан, творог.

Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.

Полдник: йогурт, 50—100 г кураги.

Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.

Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.

Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.

Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.

Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.

Второй завтрак: банан, 50 г творога.

Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.

Полдник: 150 г рыбы, салат.

Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.

Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.

Обед: 100 г курятины в пите, салат.

Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.

Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.

Второй завтрак: 50 г творога, персик.

Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.

Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.

Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.

Второй завтрак: банан, 50 г творога.

Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.

Полдник: йогурт, персик.

Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Эта диета - примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные.

Диета подразумевает регулярные тренировки!

Читать на Вьюи...

Читать на Вьюи...

Читать на Вьюи...

Читать на Вьюи...

Читать на Вьюи...

Читать на Вьюи...

Читать на Вьюи...

упражнения для похудения рук мы ищем реже, чем, например, движения для пресса или бедер. однако ничто не портит фигуру так, как обвисшие трицепсы, невыраженная линия плеча и жировые отложения на передней поверхности рук. кроме того, неразвитые мышцы рук - настоящий источник травм в быту. большинство женщин, желая похудеть в области рук, избегают упражнений с гантелями только потому, что боятся увеличить объем мускулатуры, «накачать» мышцы. на самом деле, план тренировок для похудения в руках и набора мышечной массы кардинально разнятся. для примера, обычная спортсменка в стадии «накачки» делает сгибание на бицепс со штангой весом 26-30 кг, а отжимания на трицепс выполняет в брусьях с собственным весом и «подвешенным» к ногам грузиком. не готовы на такие подвиги? да вам и не нужно этого. что же нужно делать, чтобы руки похудели?

как похудеть в руках

чтобы похудеть в руках, нужно совмещать силовые движения и жиросжигающие упражнения. только так за полчаса вы сможете потратить достаточное количество калорий, чтобы избавиться от жировой прослойки.

разминка

• 30 прыжков на двух ногах на носочках, плюс вращение рук - имитация работы со скакалкой. постарайтесь активно напрягать бицепсы и прижимать предплечье к корпусу.

• 30 глубоких махов вперед-назад, постарайтесь стабилизировать пресс и немного наклоняться вперед и тянуться назад с каждым движением.

• 30 прыжков с вращением рук: «ветряная мельница» - стоим прямо, корпус параллелен полу, попеременно делаем «рывки» прямой рукой вверх до параллели руки с позвоночником и возвращаем руку вниз, так чтобы она оказалась перпендикулярно корпусу. двигаемся быстро, но не поднимаем плечи к ушам.

комплекс упражнений для похудения рук: основная часть

«двигающийся стол»

сядьте на пол на ягодицы, прямые руки в упоре сзади, стопы в упоре, бедра согнуты под прямым углом. быстро отрывайте корпус от пола, чтобы корпус стал параллелен полу, втягивайте пресс и ягодицы дополнительно. выполните 60 быстрых подъемов-опусканий и на 60 секунд задержитесь в верхней точке. упражнение укрепляет заднюю поверхность рук и дает жиросжигающий эффект.

отжимания для трицепса

сядьте на стул или диван, ладонями обопритесь о сиденье, ягодицы свесьте вниз. силой трицепсов медленно на 2 счета опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. опустите плечи. выполните 20 повторов в очень медленном темпе.

двигающаяся планка

примите упор лежа руки под плечами, носочки прямые, спина и пресс напряжены, лопатки приведены к позвоночнику. поочередно, начиная с правой руки опускайтесь на пол, поставьте оба предплечья на пол и сразу же возвращайтесь в упор на ладонях. повторите 15 раз с каждой руки.

сгибание на бицепс в приседе

возьмите в руки гантели, втяните пресс, и опуститесь в присед до параллели бедер с полом. в нижней точке зафиксируйте присед и начните медленно на 2 счета сгибать руки в локтях. ваши предплечья должны быть прижаты к корпусу. вниз вес также опускаем на 2 счета, не бросаем. нужно сделать 20 повторов, удерживая присед. такая поза поможет вам сжечь больше калорий и похудеть быстрее.

плечи в выпаде

встаньте прямо, правая нога впереди левой, в руках гантели. опуститесь в выпад так, чтобы бедро было параллельно полу, ягодицы напряжены, а корпус оставался прямым. втяните пресс, руки с гантелями вдоль корпуса. медленно на 2 счета разводите их в стороны до параллели с полом и также спокойно опускайте обратно. сделайте 20 повторов, смените ногу. теперь вы из того же исходного положения будете вытягивать руки с гантелями вперед, повторите упражнение 20 раз, выпрямитесь.

новички могут после этого движения перейти к растяжке, а опытные спортсмены – повторить весь цикл с первого по последнее упражнение еще 1-2 раза. если у вас полные руки, тренируйтесь 3 раза в неделю и всего через 6 недель увидите существенный результат - руки похудеют.

Читать на Вьюи...

Читать на Вьюи...